Llegado enero y terminadas todas las fiestas, compromisos, reuniones, comilonas, fiesta, alcohol, etc, etc, etc, es el momento de volver a coger carril y ponernos las pilas.
Disfrutaron las fiestas decembrinas? Yo si pero se me hicieron demasiado largas, ahora solo quiero comer sano, rico, sentirme bien y volver a la rutina que tanto me gusta y me da seguridad.
Este post está hecho para motivar y guiar a aquellos que quieren dar el paso de cambiar su estilo de vida a uno más saludable pero que por un motivo u otro aún no se deciden. Bien sea por miedo o desconocimiento, lo cierto es que si solo lo tienen en su mente y lo están pensando, pues ya han dado el primer paso!
Hay muchas dudas, sobre todo al principio, pero vamos aprendiendo sobre la marcha, sin stress y sin tanto rollo, vamos poco a poco y aquí les dejaré muchos tips importantes a tener en cuenta! READY?
En primer lugar hay que tener claro el objetivo: mejorar la dieta. Para ello no hace falta tener amplios conocimientos de nutrición, es suficiente con saber qué es lo que estamos haciendo mal para poder cambiarlo.
La motivación principal para el cambio, ha de ser porqué queremos, no porqué debemos. Hacerlo por imperativo, por moda o por estética no conduce al éxito, todo lo contrario.
Si ya tenemos claro lo que queremos cambiar de nuestros hábitos alimenticios, hay que tener presente las posibles dificultades con las que nos vamos a encontrar: inversión de tiempo que se necesita, inversión de dinero para la renovación de accesorios en la cocina, nuevos alimentos, búsqueda de nuevas recetas, dificultad para incorporar los cambios al ritmo de vida diario y muy importante, el rechazo familiar y/o social, que aunque parezca mentira es muy fuerte y nos hace dudar y muchas veces hasta recaer. Visualízalos, adelántate a ellos y maneja la situación de la mejor manera. No caigas ante la presión.
Es importante saber que los cambios drásticos no funcionan, hay demasiadas cosas en su contra, costumbres, gustos, adaptación, aceptación social y además es más difícil perseverar en un cambio que supone un gran esfuerzo. Por lo tanto hay que iniciar un cambio paulatino, empezando por aquello que nos resulte más fácil de modificar. También es útil buscar la participación o la complicidad de las personas con las que convives.
Llegados a este punto hay que fijar la primera meta, ha de ser clara y con fecha de inicio concreta. Por ejemplo:
· si hemos decidido comer más fruta: “a partir de mañana añadiré fruta en la merienda”.
· si hemos decidido no tomar tanto azúcar: “a partir de mañana solo pondré medio terrón en el café, o mejor aún, cambiaré el azúcar por endulzantes naturales”.
· si hemos decidido consumir más verduras: “a partir de mañana cada semana introduciré una verdura nueva en la cena del martes, esta semana probaré la calabaza”.
Es importante tener en cuenta cuál es la forma adecuada de comer. Una buena manera de hacerlo es consultar la pirámide alimenticia. En ella figuran las porciones que se deben consumir según el grupo de alimentos, sin embargo es importante recordar que, como indican los expertos actualmente, las porciones variarán según la edad, la actividad física y la condición de la persona. Por ejemplo alguien que hace mucho deporte posiblemente deba llevar una dieta adecuada a su ritmo de vida y hábitos, con un buen contenido de proteína, carbohidratos y vegetales.
Tener en cuenta la pirámide alimenticia nos ayuda a mejorar los hábitos alimenticios si entendemos y ponemos en práctica el hecho de que nuestro cuerpo debe recibir una mínima porción de grasas saturadas y dulces, y darle prioridad a los cereales de preferencia integrales, seguido de las frutas y vegetales, las proteínas de preferencia magras y las legumbres y los lácteos. Esta forma de alimentación equilibrada mejorará tu salud y sin duda se reflejará también en tu figura.
Lee, infórmate, estudia y déjate llevar también un poco por el sentido común.
Una vez superada la primera buscaremos la siguiente meta. Siempre es mejor hacerlo de una en una para asegurarnos de que lo conseguiremos. De esta forma tomamos conciencia de los progresos que hacemos y los valoramos más. Y aunque los avances nos parezcan pequeños y lentos nos hará sentirnos listos para afrontar nuevos retos, cada vez más difíciles.
Dicho esto, ahora vamos a cambiar el chip… como?
Primero los detalles harán la gran diferencia. Ejemplo:
- Tome leche desnatada o baja en grasa (al 1%) en lugar de leche entera o al 2%.
- Coma fruta para el postre en lugar de galletas (u omita el postre).
- Programe horas para las comidas y refrigerios.
- Eliminados para siempre las frituras, refrescos, azucares y harinas refinadas.
- Planee y prepare refrigerios y comidas saludables para aumentar sus posibilidades de éxito.
- Tenga refrigerios saludables en el trabajo. Empaque almuerzos saludables que prepare en casa.
- Preste atención a las sensaciones de hambre. Conozca la diferencia entre hambre física y comer por hábito.
Ten en cuenta que El comer más acelera tu metabolismo. Todo el proceso de digerir la comida quema calorías, aunque parezca raro. Así que si comes varias veces al día, activas tu estomago más seguido y quemas más grasa corporal. Obviamente esto no significa que puedes comer de todo, sino con moderación y saludablemente. Prueba comer comidas ricas en fibra y proteína, y evita los carbohidratos saturados. Incluso existen comidas que te ayudaran a quemar grasas!
Come 5 a 6 veces al día. En lugar de comer tres comidas medianas o grandes por día puedes intentar comer 5 más pequeñas. Incluso puedes darte el gusto al final del día con un postre. Esto te permitirá sentir menos hambre durante el día, entonces cuando llega la hora de comer no ingieres tanto.
También deberías desayunar dentro de la hora que te despiertas, ya que tu metabolismo se ha reducido durante la noche y el desayuno lo volverá a poner en marcha. Mucha gente piensa que está bien saltearse el desayuno ya que así comen una comida menos por día y piensan que eso significa menos calorías ganadas, sin embargo, no desayunar desacelera tu metabolismo y te hace sentir hambre pronto, lo que puede resultar en consumir otros productos no tan saludables. Siempre desayuna, y hazlo bien, comiendo una variedad de alimentos nutritivos.
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Seguimos con más cambios??? No te asustes! Es parte del proceso…
La comida congelada, la comida preparada de forma industrial y la chatarra deben ser, en lo posible, eliminadas de la dieta. Este tipo de alimentos están llenos de conservantes y grasas saturadas que no aportan nada bueno a nuestro organismo y es que nada mejor que un platillo preparado en casa de forma adecuada. Si este tipo de comidas son parte habitual de tu alimentación es recomendable cambiar cuanto antes éste hábito.
Intenta en la medida de lo posible comprar alimentos en su versión natural, que estén frescos y que cuenten con la menor cantidad de conservantes posibles. De esta forma le ofreces a tu organismo productos saludables lo que sin duda beneficiará tu cuerpo de forma positiva. Siempre que puedas comprar en un mercado local, anímate a hacerlo, difícilmente encontrarás en otro lugar mejor calidad.
Controla las porciones, no te excedas, come de forma equilibrada. Si tu plato está más lleno de lo que debería entonces estás haciendo algo mal, si pasas todo un día sin probar las frutas y los vegetales también estás haciendo algo errado. Si la única proteína que consumes es la carne roja o los embutidos llenos de grasa debes replantearte tu alimentación. Cambiar de hábitos no significa morir de hambre ni mucho menos, solo requiere de alimentarse de manera consciente y cuidar de tu cuerpo.
Haz dos meriendas al día más tres comidas diarias para intentar consumir todos los alimentos de manera más saludable. Evita el picoteo entre horas y réstale peso a productos como los dulces, la bollería y el azúcar procesado. Hay muchas opciones healthies y deliciosas, explóralas con la mente abierta y verás cómo es posible mejorar tus hábitos alimenticios. (ver mi Instagram para ideas)
Presta atención a tu forma de cocinar los alimentos: prefiere siempre la parrilla, la plancha, el vapor o el horno antes que las frituras. Utiliza poco aceite y de preferencia de oliva, disminuye el consumo de sal y dar sabor a tus comidas con el uso de hierbas aromáticas y creatividad. Usa ingredientes frescos y de calidad y verás como no es necesario condimentar demasiado los platos. Prueba nuevas formas de cocinar los alimentos que sean más saludables y notarás la diferencia.
Si sientes que cambiar tus hábitos alimenticios es una tarea épica para ti, entonces no dudes en asesorarte con alguien que sepa del tema, que te ayude y te guíe en el camino. Nada como un especialista para ayudarnos a mejorar nuestra salud.
Definitivamente nuestra mente ocupa un lugar importante en el cambio de hábitos y en la alimentación saludable. Comer sano no implica comer poco, pasar hambre o dejar de disfrutar de la gastronomía, solo exige equilibrio, por eso elimina de tu cabeza las ideas asociadas a que la salud es infelicidad o sacrificio. Encuentra los alimentos que más te gustan de cada grupo tomando en cuenta sus versiones más saludables y no te cierres a la posibilidad de llevar una vida más sana.
No está de más aplicar estos tips también:
No comas de forma apresurada, mastica cada bocado varias veces y así ayudarás a que el cuerpo absorba todos los nutrimentos y evites problemas de estreñimiento. Tampoco es bueno comer grandes bocados, hay que partirlos en pequeños trozos que puedan ser masticados bien. Al masticar varias veces la saliva elimina algunas bacterias que contienen los alimentos y nuestro estómago se prepara mejor para recibir el bolo alimenticio.
Hay que evitar caer en el mito de los alimentos light, ya que si bien contiene menos grasa y azúcar, no están libre de calorías y como se piensa que no engordan, se consumen en mayor cantidad.
Evita comer mientras ves la televisión o estudias. Es recomendable que la hora de la comida sea agradable, y que se le dedique toda la atención, de manera que nuestro cuerpo pueda emplear toda la energía en asimilar de manera adecuada los alimentos lo que fomenta una buena digestión. Al distraernos se descuidan detalles como el tamaño de los alimentos, la buena masticación, y la cantidad de alimentos que vamos ingiriendo.
Las frutas y verduras son el grupo de alimentos que mayor cantidad de nutrimentos aportan al organismo y los que contienen menos grasas, sin embargo se deben combinar con otros alimentos como carnes y cereales.
No ponga sal en los alimentos antes de probarlos, consumirla en exceso da sed, lo que obliga a tomar mucho agua y puede favorecer el desarrollo de hipertensión por la retención de agua. Para evitar esta tentación se pueden quitar los saleros de la mesa.
No se debe dejar de consumir pan, cereales, tortillas y pastas sobre todo si son integrales, ya que aunque tienen mala fama, son la base de una alimentación adecuada, ya que contienen fibra. La pasta preparada con ingredientes naturales como aceite de oliva, verduras o hierbas es muy saludable.
Ya sé que puede parecer un poco agobiante y abrumador en principio pero les prometo que el cambio vale la pena! Recuerda, hazlo gradualmente, cada semana plantéate una meta sensata y ve pasito a pasito pero seguro. Tu cuerpo y tu salud te lo agradecerán y tú en cuestión de días estarás disfrutando de este estilo de vida que solo nos aporta cosas buenas.
Termino con esta premisa “la mayoría de los expertos concuerdan en que se necesitan cerca de 28 días para cambiar un mal hábito”
Estas dispuesto a darte este tiempo al menos? HAZLO
Si yo pude, tu puedes tambien!
Isabel
VIDAFITYACTIVA
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