recuperar tu cuerpo post-embarazo, SI SE PUEDE

Primero que nada, es MUY importante llevar una alimentación sana durante el embarazo, dándonos gustos y complaciendo nuestros antojos pero con moderación.

Yo debo admitir que comí fatal durante todo mi embarazo, dulces, coca cola, frituras y no me comí a mi novio porque corría más rápido que yo! Jajaja pero de verdad, ahora me siento fatal por haberme alimentado tan mal, pero gracias a dios mi hija es súper sana! No era consciente de lo importante que es la alimentación y no le prestaba atención, simplemente comía y comía cualquier basura, es por eso que aumenté 25 kilos y la matrona cada mes me llamaba la atención porque subía de peso muy rápido! FATAL! Pero bueno, lección aprendida y espero con mi ejemplo, para bien o para mal, ayudar a los demás.

Después del parto, es sorprendente como el abdomen queda como si aún estuviésemos embarazadas, y esto es así durante unas cuantas semanas y hasta meses.

A nuestro útero le tomará un tiempo volver a su tamaño normal, unas 4 semanas aproximadamente.

De la misma manera que a nuestro cuerpo le tomó 9 meses inflarse poco a poco para hacerle espacio al bebé, de la misma manera después de dar a luz, nuestro cuerpo se irá desinflando con el pasar de los días y meses! Palabra clave: PACIENCIA!

Debemos tener muy muy claro que quemar grasa localizada, es IMPOSIBLE! Ya sé que en principio queremos rebajar la pancita pero no podemos reducir esa parte del cuerpo solo, sin reducir lo demás! Ojala se pudiera escoger de donde queremos eliminar la grasa, pero no!

La manera en que nuestro cuerpo almacena y elimina las grasas tiene predisposición genética, es por esto que a algunas personas se les acumulas más grasita en las caderas, abdomen, piernas, brazos, y así… no es algo que podamos escoger.

Los ejercicios localizados para el recto abdominal tampoco harán que quememos la grasa que ahí se acumula, ni abdominales, ni rotaciones, ni nada, estos trabajan tus abdominales que se encuentran debajo de toda esa grasita.

Otra cosita, las fajas deportivas, tampoco queman grasa, solo te hacen sudar, eliminaras el exceso de agua subcutánea y en cuanto vuelvas a hidratarte recuperaras todo ese líquido.

las fajas moldeadoras pueden ayudarte a mantener buena portura y a recoger un poco su abdomen, pero claro, acompañado con buena alimentación para ver resultados. yo particularmente no las usé porque me daban fatiga, me sentá mareada cuando me la ponía.

Los masajes y tratamientos estéticos, como las inyecciones tampoco te servirán de nada mientras tu alimentación no sea la adecuada ni te ejercites.

Lo que sí es más invasivo y podría eliminar la grasa localizada sería una liposucción hecha por supuesto por un cirujano plástico, así eliminaras la grasa momentáneamente, pues si tus hábitos alimenticios no son los correctos, será cuestión de tiempo el recuperarlo nuevamente, además del dinero desperdiciado.

Esto nos lleva a los 2 factores claves para conseguir el abdomen que queremos: EJERCICIO Y ALIMENTACIÓN, no hay más vuelta de hoja!

EJERCITATE, ACTIVA TU CUERPO!

Si aún te estas recuperando de un embarazo, te recomiendo te tomes un tiempo antes de comenzar a ejercitarte con intensidad. Tomate unos meses hasta que tu cuerpo se haya recuperado un poco. Fortalece el suelo pélvico, dale tiempo a tu útero de volver a la normalidad y relájate un poco. Yo comencé a los 4 meses de nacida mi hija.

Podemos empezar dando paseos con el bebé, alrededor de la zona en donde vivimos, anda al supermercado caminando, puedes también hacer yoga posparto. Actividad física leve al comienzo viene muy bien.

CLAVES:

        Practica los ejercicios Kegel tan pronto puedas, así fortalecerás el suelo pélvico y a mejorar el apoyo básico.

Los puedes hacer en cualquier momento, sentada, acostada, de pie, mientras te recuperas no está de más que arranques con estos ejercicios.

        Después del tercer mes y siempre consultando con tu ginecólogo, Haz abdominales durante 10-15 minutos al día, levantamientos pélvicos, respiración abdominal profunda y levantamientos de cabeza sin forzar el cuello.

        Camina siempre que puedas, en principio a menos 10 minutos diarios y ve aumentando el tiempo con el pasar de los días y dependiendo de tu mejoría. Así quemaras grasa y desarrollaras músculos. Contrae el abdomen mientras lo haces y mantén una buena postura, espalda y hombros erguidos.

Cuando tu doctor te dé luz verde para ejercitarte comienza a mejorar tus ejercicios abdominales, hazlos 3 veces por semana. Empieza de la manera básica y sencilla y luego ve modificando y complicando.

Aunque este ejercicio no quema grasa, aumenta la tonificación y por ende, la fortaleza de los músculos.

Un ejercicio que te va a ayudar MUCHISIMO a devolverle el tono a tu abdomen, que porsupuesto, estará distendido, es el pilates, este aporta muchísimos beneficios, tonifica los músculos más castigados durante el embarazo y el parto, y alivia el dolor de espalda.
yo lo practiqué en mi primer año post parto y me fué excelente, ya cuando me sentí con fuerza, fui aumentando la intensidad e incluyendo nuevos ejercicios.

Algo que a mí me ayudó mucho a coger el ritmo y a animarme más a ejercitarme fue hacer clases grupales, como yoga, body pump, body kombat, etc.

El ambiente grupal contribuye mucho a hacerlo con más energía, te compromete también el tener que ir a una hora especifica al gym, no puedes salirte en medio de la clase, por lo que estás obligado a hacerla completa y así, muchos beneficios más. Hacerlo al menos 2 veces a la semana está muy bien.

Ejercicios a practicar y que puedes hacer en casa

1.  Ejercicio Crunch. Tendida con la espalda en el suelo, con las manos por detrás de la nuca o a los lados de las piernas y las piernas flexionadas y elevadas, levanta el busto sin coger demasiado impulso, intentando acercar al máximo la nuca a las rodillas, sin presionar sobre la nuca con las manos y sin mover las piernas. Vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio 20 veces.

2.  Ejercicio Crunch de piernas. Tiéndete en el suelo con las piernas flexionadas en un ángulo de 90º (a ser posible, mantén las manos apoyadas en el suelo por debajo de los glúteos). Eleva la pelvis y las piernas, llevando las rodillas hacia la nuca y manteniendo los hombros en el suelo. Realiza 3 series de 20 ejercicios.

3.  Ejercicio Crunch completo. Tiéndete con las manos por detrás de la nuca y las piernas flexionadas en un ángulo de 90º. Al mismo tiempo, eleva las piernas flexionadas y el busto, intentando juntarlos todo lo que puedas. Realiza 3 series de 20 ejercicios.

4.  Levantamiento de piernas, levanta las piernas en ángulo recto, sube y baja tus piernas sin flexionar las rodillas y manteniendo la columna adherida al suelo, y así, sube y baja sin que las piernas lleguen a tocar el suelo.

5.  Tijeras: acostada en el suelo, coloca las manos en la nuca y las rodillas flexionadas con las rodillas sobre la cadera, intenta hacer un crunch llevando el codo hacia la rodilla contraria. Este en mi favorito!

6.  La plancha (plank): este ejercicio es buenísimo y está muy subestimado porque parece muy fácil pero cuando lo haces te das cuenta de que no lo es. En realidad es uno de los mejores y en cuanto vas progresando le puedes ir haciendo variaciones para ir avanzando en intensidad. Colócate boca abajo sobre tus antebrazos y las puntas de tus pies, manteniendo el cuerpo alineado, pecho hacia afuera, abdomen contraído, culete apretado, cadera hacia adentro, buscando estar totalmente en plancha. Aguanta así 30 segundos y descansa 1 minuto, repite 4 veces.

Entrena tus abdominales 2-3 veces por semana, no haces nada con trabajarlos todos los días porque estos, así como todos los músculos, necesitan descanso para desarrollarse mejor.

Realizar miles de abdominales NO TE VAN A ELIMINAR la grasa abdominal, estás trabajando un musculo, no quemando grasa.

Para quemar grasa y poder definirlos, debes cuidar mucho tu dieta e incluir actividad cardiovascular con frecuencia.

Enfócate en trabajar todos los grupos musculares de forma simétrica y dándoles el suficiente descanso que necesitan para crecer, de lo contrario solo estarás perdiendo tu tiempo, y no veras resultados.

COME RICO, SANO Y BALANCEADO!

El primer súper consejo es esperar al menos 6 semanas, sobre todo si estas amamantando, antes de reducir calorías de tu alimentación, sino te sentirás fatigada, sin energía y tu producción de leche bajará.

Aquí te dejo estos tips que seguro te ayudaran a bajar de peso de manera segura y saludable:

º Desayuna! En cuanto te levantes, tomate un vaso de agua tibia con limón y comienza a preparar tu desayuno. Si el peque no te deja cocinar, te recomiendo adelantar la comida y prepararla en la noche cuando se duerman los niños.

º haz 3 comidas grandes y 2 meriendas pequeñas saludables entre ellas, así controlas la ansiedad y el hambre.

º come con calma y hasta que te sientas satisfecha. No comas hasta explotar!

º comienza por cambiar los lácteos por unos bajos en grasa o sin grasa.

º olvida por completos los refrescos y zumos comerciales.

º cocina tus alimentos a la plancha, al vapor o al horno. No más frituras!

º Cuando tengas ansiedad repentina, opta con frutas o verduras, manzanas, naranjas, fresas, plátano, apio, tiras de pimientos, etc, son bajos en grasa y ricos en vitaminas y fibra.

º bebe 8 o 9 vasos de agua al día.

º reduce el consumo de dulces. Tienes opciones de postres saludables, pero sin embargo, no se debe abusar de estos.

º incluye proteínas en todas tus comidas.

º Olvídate de aquello de “los hidratos de carbono engordan”! lo importante es saber cuáles, como y cuando consumirlos. No compres más pan blanco por ejemplo, ve sustituyendo estos alimentos por sus versiones integrales. Los vegetales y verduras son hidratos también! Para la cena haz cremitas de vegetales con alguna proteína.

º Las grasas son nuestras aliadas en su justa medida. Usa aceite de oliva, come salmón, frutos secos, etc.

ASESÓRATE CON UN PROFESIONAL

Todo este proceso es muy muy largo y cuesta mucho llevarlo, porque no vemos resultados de un mes a otro pero no debemos abandonar la lucha! Y si, es una lucha! Lo digo porque no quiero que crean que esto es algo sencillo y que luego se desilusionen al no lograr las metas que esperan.

Deben mentalizarse a que este es un camino largo y muchas veces complicado pero que SI SE PUEDE! Si yo pude, cualquier otra persona puede!

A mí me ayudó muchísimo el recibir asesoría profesional, porque me dio las herramientas y me encaminó en la dirección correcta!

Así es mucho más fácil, porque ya nos dan un plan alimenticio a la medida, rutina de ejercicios también personalizada, nos llevan un control y seguimiento y crea una especie de compromiso positivo que nos motiva mucho más!

En mi equipo de VIDAFITYACTIVA, tengo una nutricionista y un personal trainer, y con ellos trabajamos creando asesorías personalizadas on-line que han funcionado muy bien. Si quieres información, no dudes en escribirme y contarme tu caso · delima1981@hotmail.com·

La verdadera clave de todo y la definitiva es controlando nuestra alimentación, aprendiendo y asumiendo que podemos COMER DE TODO con moderación, sin eliminar hidratos, ni grasas, sin modismos, sin dietas locas, sin pastillas, ni gotas “mágicas”, porque nada de esto funciona!

Esto combinado con una actividad física que te guste y de verdad DISFRUTES! Escoge un deporte que te guste de verdad y practícalo a diario o 4-5 veces por semana, entre 30-60 minutos.

La única forma de que tus cambios sean sostenibles en el tiempo es disfrutes lo que haces, la idea es mejorar para siempre, cambiar el “chip” definitivamente.

No ganas nada entrenando 4 horas diarias (algo que no vas hacer para siempre) para bajar tallas y luego abandonar, porque eso solo te va a llevar al efecto rebote y será peor el remedio que la enfermedad.

Haz deporte, come bien, aprende a cocinar de manera saludable y consigue la manera de que esa comida sea rica, SI ES POSIBLE!!! Esta es la clave de todo! Date tus gustos de vez en cuando y disfruta del camino! No hay atajos ni secretos más allá de esto.

No te obsesiones, tómatelo con calma, con seriedad y con energía pero sin angustia, porque esto te hará frustrarte más temprano que tarde.

VAMOS CON TODO SEÑORES!!!

Me despido de ustedes hasta el proximo post ;)

Isabel
VIDAFITYACTIVA